要如何安全完赛一场马拉松？

很多新入坑的跑友都会有如题的疑问,到底要怎样才能安全顺利的完赛一场全程马拉松?众所周知,全马比赛对于普通人来说,算是一项极限运动。可在下认为,一个正常人是完全可以安全完赛全马的。注:正常人是指没有心血管等方面的疾病和BMI超标不太严重的人。

那到底应该怎么做呢?专业的运动员或教练员可能会说:要完赛全马,那么半马得练到什么程度,10km和5km又得练到什么程度。而完赛一场全马,配速策略和补给节奏等因人而异,还挺复杂,就不在此赘述。有一种算是普适的方法,想推荐给各位。

“十倍跑量原则”,是一种比较合理的方法,可以说对正常人都适用。即如果要完赛一场全马(42.195km),最好能够连续累计完成420km以上的跑量。如要完赛一场半马,也最好能够连续累计完成210km以上的跑量。所谓“连续累计完成”,因人而异。但一般是指,两次有氧训练间隔不超过3-5天。因为正常人停止训练超过5天,就有退步的风险;超过一个月不练,基本上就可以从头再来啦。

运动和健康都需要自律,如逆水行舟不进则退。它其实比生活和工作都公平不是吗,付出一分就会给你一分的回报。那么十倍跑量原则的周期,建议是三个月左右。即210km或420km的跑量,建议在三个月左右完成为佳。每个月70km-140km左右的跑量,对正常人来说强度完全可以承受。如此,一个普通人按照十倍跑量原则去参考,搭配适合自己的训练方法,即可提升完赛的几率,也能尽量避免在比赛中受伤。如果连十倍跑量都无法累计完成的人,不建议去参加全马比赛。

好啦,本次的分享就到这里。感兴趣的朋友,赶紧去报一场3个月之后的比赛,然后开始你的训练吧。新年要有新气象,以后在下尽可能不写长篇大论泛泛而谈。多一些短小精悍的分享,希望大家能够喜欢。感谢诸位愿意花几分钟的时间,阅读我的文字。愿国泰民安,祝大家健康。