Fartlek锻炼来提高您的跑步水平

随着时间的推移,长跑运动员将重新设定目标并相应地提高训练水平。大多数跑步者从基础阶段开始训练,然后随着比赛的临近而进入更激烈的训练。从基础阶段一直到目标比赛的最有效(最令人愉悦)方式之一是借助fartlek锻炼。Fartlek是瑞典语中的速度运动术语,是指跑步过程中的阶段性加速(即变速)。Fartleks很简单,几乎可以在培训的每个阶段的任何时间,任何地点执行。

基础阶段Fartlek

引入fartlek训练就像在每周一到两周的运行中进行一些细微的更换一样容易。如果您从未做过正式的Fartlek训练,这里有一些想法可以帮助您加快下一轮的步伐。

在一周的最长运行中,整个六七分钟内会提高一下速度。这种激增并不十分困难:每公里仅比正常的长跑速度快10-15秒。一分钟的提速奔跑结束后,请恢复正常的放松节奏。

如果您很难恢复到正常的节奏,则说明您速度过快,应该在下一次减慢一些。这类训练的另一个好处是,可以教您如何变换速度,以及如何在比赛中处理不良状态。

与朋友或训练伙伴一起跑步时,进行每周一次的Fartlek训练。在跑步的最后5公里内,轮流带领提速跑,而无需告诉您的训练伙伴加速会持续多长时间(或多快)。

锻炼技巧:设定限制提速(可能为30秒)的时间,并设定提速时间的上限(建议三分钟)。

过渡

在必要的6到14周的标准基础建设之后,跑步者开始将目光投向了竞争性赛季,随之而来的是所需的Fartlek工作类型的改变。Fartlek课程应该更加公开地基于力量,并围绕当前的适应性和未来目标进行更多设计。这里有几个标准。

在大约厌氧阈值(或接近半程马拉松速度)的基础上,以5分钟间隔开始练习。然后,恢复非常容易,只需完成一半的时间(在本例中为2分30)即可。然后以比5分钟(您现在的休息时间现在是2分钟)稍快的速度运行4分钟,然后以3分钟的速度进行(接着是1分钟30恢复),最后以2分钟运行(恢复1分钟)和1分钟间隔。此Fartlek训练应该工作在“当前5K适应性”范围内。对于更高级,更高里程的运动员,您可以从六分钟或七分钟开始,然后一直到一分钟。

锻炼技巧:感觉疲劳时,请开始放松。与长跑和其他类型的跑步锻炼一样,fartlek锻炼在轻松开始并顺利完成时会更加有效和令人愉快。

锐化Fartlek

当您进入更重要的比赛的最后三到四个星期时,重要的是要同时强调生物力学和生理效率。在速度元素上进行锻炼时,Fattlek锻炼的效果与跟踪效果一样。请尝试以下选项之一。

选项A:适当的预热后,以5K的速度运行三组60秒,然后比60更快地运行30秒,最后以最高速度运行15秒。为了恢复健康,请调整慢跑,或者在每次快速跑动后,甚至在两次练习之间,以1至2分钟步行。

选项B:在轻松进行的跑步过程中,实施7到8个45秒的加速动作,在此过程中,您需要在前15秒内适度启动,在中间15秒内稍快一些,然后在接近15秒的时间内运行最后15秒您的最高速度。

锻炼秘诀:做好充分的热身准备。这些更快,更敏锐的fartlek锻炼可能很有趣。但是,由于它们是最紧绷和最快的,因此它们也可能带来最大的软组织受伤风险。在进行任何更快的跑步之前,请确保进行15至20分钟的有效热身。

Fartlek锻炼可以在您的训练和比赛年的整个过程中进行。从早期的基础训练到比赛当天,适当的Fartlek工作将为您的每周训练增加乐趣,并帮助您提高针对性的身体素质。