在线竞彩对于那些跑了很多5K但还没有准备好进行半程马拉松的人来说,10K是一个很大的距离。对于初学者来说,10K似乎是令人生畏的,因为它是5K的两倍。但是,训练10K类似于训练5K。 对于10K,您需要能够保持更长的比赛速度,因此增加速度,奔跑,间隔,以及增加每周总里程数将有助于您适应新的距离。
10K培训#1:节奏运行
节奏运行是稳态运行。在热身2到3公里或15分钟后,无论您喜欢哪个,您都可以在接近目标比赛速度的情况下跑一定距离,然后以2到3公里的轻松速度降温。您可以为距离或时间进行速度运行。30到40分钟的节奏运行包括10到15分钟的简单热身,然后以接近目标速度的中间速度进行10到20分钟,然后是5到10分钟的简单冷却。步调应该逐渐,而不是突然加快。您可以朝着10K的步伐迈进热身里程。
10K培训#2:间隔
间隔与速度运行类似,但是在每个间隔之后您都可以恢复一段时间。您可以将快速运行与慢速运行进行交替恢复,然后重复执行。最流行的10K训练间隔是400米。400米的间隔应比10K的速度快,接近5K的速度。400米的恢复速度可能很慢,慢跑或步行(如果您是初学者)在运行间隔的时间中占50%至90%。恢复越短,间隔就越难。
如果您不熟悉间隔,建议恢复时间更长。您甚至可以在快400米后进行400米的慢跑/步行组合。最好在跑道上进行400米重复,但也可以在道路和绿道上进行。您需要一个相对平坦的路面,没有交通信号灯,停车标志和任何其他会迫使您停止间隔的道路。
10K培训#3:Fartlek锻炼
Fartleks,瑞典语,意思是速度比赛,是5K和10K距离训练的另一种很好的形式。这些奔跑与传统的间歇训练相似,但是不同之处在于,Fartlek是自由的,强度和速度各不相同。我更喜欢时间而不是距离来进行Fartlek跑步。
一项不错的初学者Fartlek锻炼方法是像间歇运动或节奏跑步一样进行热身,先努力跑步1分钟,然后再轻松跑步2至3分钟或更长时间。恢复时间越长,将有助于您更快地运行。不必担心您在一分钟内会走多远。尽一切努力尽可能接近全速冲刺。在速度方面,辛苦的时间应该比10K和5K的速度快。
一旦习惯了,您就可以减少恢复时间。您可以努力1分钟,轻松1分钟,持续30至40分钟。您还可以添加更长的段,例如3分钟快速,2分钟轻松恢复。您也可以做一个梯子,努力走1分钟,轻松1分钟,努力2分钟,轻松2分钟,努力3分钟,轻松3分钟,然后再回到阶梯上。由于Fartlek千差万别,请随时对其进行自定义,并尽情发挥强度和时间。
10K培训#4:力量训练
为您的训练增加一些力量将使跑步者受益。跑步者往往会从重量更轻,重复次数更多,两次比赛之间的休息时间减少中受益最多。这侧重于肌肉耐力,而不是试图增加沉重的负担和增加体重。强化锻炼包括俯卧撑,引体向上,腿弯举,下蹲等。专注于所有主要的肌肉群。您可以在跑步结束或休息日进行加强锻炼。我建议每周仅进行两天的力量训练。
10K培训#5:渐进式跑步
渐进跑步是让您的身体在疲倦时已经习惯跑步的好方法。在进行跑步时,您会按照每公里的速度加速运动,直到以接近比赛的速度达到顶峰,或者在最后一公里达到更快的速度。轻松跑1到2公里,而第3公里的速度变得更快。您可以指定每公里下降多少时间,但是每公里应该比前一公里快。10K培训#6:轻松运行
轻松跑和长跑对于10K训练仍然很重要,因为无论距离多远。轻松运行应以舒适的速度进行。如果您正在与某人一起跑步并且正常对话,那么您正在轻松地进行跑步。对于使用心率监测器的人,应将心率保持在最大心率的65%至75%之间。快速进行跑步会妨碍身体从较艰苦的锻炼中恢复的能力。
10K培训#7:长期运行
如果您是初学者,可以进行6到10公里的长距离跑步。如果您不习惯那么远的距离,请慢慢增加距离,直到可以。跑得比比赛距离长会增强耐力,这将帮助您更快地跑较短的比赛距离。
对于过去习惯长跑的跑步者,请继续这样做。10到15公里的任何地方都足以进行10K训练。长期运行也应保持舒适的步伐。如果您更高级,则还可以进行一些快速的长期磨合。在长距离跑步中,您可以轻松进行大部分跑步,但在最后一个周期的训练中,要加速到接近比赛的速度。
10K距离很远。训练10K可使您成为更强大的跑步者,并且在5K中也可能会更快。拥有更多的力量,耐力以及能够保持更长的步伐会让您准备好参加半程马拉松比赛。
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